PRE-PARTITA

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LE 8 REGOLE DA OSSERVARE

1. Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio.

2. Nel pasto che precede la partita i cibi ricchi di amido (pasta, riso, pane, patate…) devono essere preferiti a tutti gli altri e possono essere abbondanti.

3. Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi…) e, soprattutto, ricchi di grassi (burro, margarina, oli di vari tipi…)

4. Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande ricche di normale zucchero da cucina.

5. Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…). Se si gioca la mattina va evitato il caffelatte.

6. Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante preceduto o seguito da verdura cotta o cruda.

7. Se si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), non si devono consumare né vino né altri alcolici nelle 24 ore precedenti.

8. Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere due bicchieri di acqua (pura o meglio con sali minerali) appena prima di entrare in campo.

ALCUNI ESEMPI DI MENU'

Partita la mattina
Non prendere il caffelatte (richiede tempi lunghi di digestione):
- pane (o fette biscottate o biscotti secchi) con miele o marmellata (evitare il burro)
- tè o caffè o latte.

Partita nel primissimo pomeriggio
Prima colazione ad inizio mattinata e pranzo ridotto tre ore prima della partita:
A. - prima colazione nella prima mattinata (tè o caffè o latte con pane (o fette biscottate) con miele o marmellata

pranzo (contenuto): pasta (o riso) con olio o pomodoro e basilico; un piatto di verdure;
B. - prima colazione abbondante a metà mattinata: tè o caffè con pane e miele o marmellata; uno yogurt; una fetta di crostata;
- eventualmente: uno o due frutti oppure un panino con marmellata o miele due ore prima della partita. Partita a metà pomeriggio
Pranzo da consumarsi almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita:
A. - primo piatto: pasta o riso con olio extravergine o pomodoro e basilico
- patate lesse con poco olio

eventualmente: poco prosciutto crudo o bresaola o piccola fettina di carne molto magra cotta senza grassi
- eventualmente: una fetta di crostata di marmellata
- un panino, acqua a volontà, un caffè;
B. - primo piatto abbondante (vedi sopra)
- verdura mista (cotta o cruda) condita con poco olio
- acqua a volontà, un caffe’

Partita serale
È preferibile eliminare la cena e fare, oltre ad un pranzo ricco di carboidrati, una merenda nel pomeriggio, due ore prima dell’inizio del riscaldamento:
- merenda con tè, pane e miele, eventualmente una fetta di crostata; oppure frutta di stagione

Tratto da:Enrico Arcelli Calcio -alimentazione-integrazione

METODO PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

Il riscaldamento prepartita è una fase fondamentale per arrivare con la giusta carica fisica e psichica al fischio d’inizio, ha 5 obiettivi principali:
• Attivare il corpo (passare quindi da uno stato di riposo ad uno stato attivo e pronto al gesto sportivo)
• Prevenire infortuni muscolari e articolari
• Richiamare gli schemi motori tecnici fondamentali
• Richiamare gli schemi tattici che si vogliono utilizzare
• Fornire la giusta carica psicologica
Esempio pratico: (riscaldamento pre partita di una ventina di minuti)
1. corsa buon ritmo con cambi di direzione alternata a mobilità arti superiori e tronco, totale 5’
2. mobilità, stretching statico, stretching attivo e dinamico, totale 5’
3. partita 5 contro 5 a campo ridotto, totale 5’
4. rapidità e reattività, totale 3’

1 - Prima fase di attivazione
Questa prima fase di attivazione ha come obbiettivo l’innalzamento della temperatura corporea e l’attivazione generale di tutto l’organismo. Si formerà il debito d’ossigeno, l’inizio dell’attività motoria crea infatti nell’organismo un improvviso aumento di richieste energetiche, il processo aerobico non è però subito disponibile ma ha bisogno di un tempo di attivazione, per far fronte a queste richieste quindi si utilizza il processo anaerobico alattacido e lattacido (per questo motivo infatti non bisogna esagerare con l’intensità nei minuti iniziali);
il processo anaerobico per far fronte alla richiesta di energia crea però un debito d’ossigeno necessario per la risintesi di atp e rimozione dell’acido lattico prodotto, questo debito deve essere ripagato nei successivi minuti con una diminuzione dell’intensità dell’esercizio. Viene anche chiamato “rompere il fiato” ed è importante farlo nel prepartita per non andare in panne in campo dopo il fischio d’inizio.

2 - Seconda fase di attivazione
in questa fase ho come obbiettivo il ripristino parziale del debito d’ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità.
Uno stretching statico del muscolo però crea un rilassamento eccessivo e una successiva perdita di reattività, quindi sono preferibili degli allungamenti balistici e attivi tranne che per i muscoli più fragili e soggetti ad infortuni come gli adduttori e i muscoli del polpaccio: qui sarà consigliabile eseguire degli appropriati esercizi di stretching statico per raggiungere un maggior rilassamento. Per il resto useremo uno stretching dinamico (o balistico) quindi andature a varie intensità e mobilità in movimento
Skip, skip ad una gamba, calciata dietro, slancio gamba flessa al petto, slancio gamba in avanti ecc…
Si eseguiranno inoltre esercizi di mobilità per le articolazioni più coinvolte…caviglia, ginocchio, art del bacino.

3 - Richiamare gli schemi tecnici e motori fondamentali
Questa è senza dubbio la fase più importante, a volte capita che un giocatore si ritrovi in partita a fare un lancio, un dribbling o altri movimenti avendoli provati solo qualche giorno prima in allenamento con quindi un alta percentuale di errore;
risulta fondamentale richiamare nella mente e nei piedi questi gesti tecnici prima della partita per aumentare la sicurezza e dare più affidabilità.
In questa fase quindi si possono eseguire vari esercizi: conduzione di palla, palleggi, passaggi e lanci a coppie, tiri in porta.
Quella che però richiama un po’ tutti questi gesti è proprio una partita, togliendo i portieri si può fare un 5 contro 5 a campo ridotto.
Possiamo inserire delle limitazioni sui tocchi, in questo modo il giocatore avrà già modo di gestire una situazione in cui viene messo sotto pressione prima della partita vera e propria e riprenderà familiarità con i movimenti, gesti tecnici e situazione.

Richiamare gli schemi tattici (facoltativa)
Questa fase, può risultare importante nel caso in cui si voglia richiamare la tattica prima della partita per non trovarci impreparati nella fase di gioco o per memorizzarla bene nella mente.
Esempio per la fase difensiva: faccio far girare palla in difesa da destra a sinistra e infine la passo al centrale di centrocampo per impostare l’azione: i difensori prendono familiarità con le dimensioni del campo, il terreno e il gesto, il centrocampista al movimento. A cura dell’allenatore.

4 - Terza fase di attivazione
In questa fase si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura.
Si possono anche differenziare i lavori (es: ad un attaccante posso far fare uno scatto in rapidità di 5m più tiro in porta), importante in questa fase è non esagerare e dare il giusto recupero poiché si sta preparando una partita e non allenando.
L'Autore: Riccardo Gasparotto Studente Scienze Motorie pd .

Stretching

A cura di Silvia Avnet

Stretching statico

È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato nel 1975 da Bob Anderson , che-prese-spunto-dallo-yoga.
Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev’essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso mio tatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d’allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.
Leggi dello stretching statico:

1. Mantenere un allungamento costante, senza molleggi, da 10 a 30 secondi.

2. Non superare mai la soglia del dolore.

3. Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.

4. Utilizzare un abbigliamento comodo.

5. Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.

6. Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l’esecuzione del movimento.

7. Adeguare la posizione che si assume alle proprie reali possibilità e non ad un modello che si ha in mente.

8. Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.

9. Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti (in gergo tecnico, “compensare” una posizione con la sua opposta).

10. Programmare le posizioni da assumere nella seduta d’allenamento seguendo una logica (per esempio quella della compensazione).

Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda

DAL 900 AD OGGI L'EVOLUZIONE DEL MODULO....

L'evoluzione del modulo di gioco

Si discute spesso su quale sia il modulo migliore che la nostra squadra del cuore debba applicare e tutti, prima o poi, si sono trovati in disaccordo con l'allenatore della propria squadra o della nazionale...... ma ci siamo mai chiesti se siamo davvero informati sulle varie tipologie tattiche per disporre la squadra in campo?
Proviamo a ripercorrere velocemente l'evoluzione tattica che ha accompagnato la crescita del nostro sport preferito:

Il WM
Nel 1925 fu inserita nei regolarmenti calcistici la regola del fuorigioco: il modulo che dominò in quel periodo fu ideato da Herbert Chapman (direttore tecnico dell'Arsenal).
Le principali innovazioni furono nell'allargamento della difesa all'esterno con l'introduzione del terzino, la difesa disposta orizzontalmente con il centromediano posto davanti con il compito di marcare il centrattacco avversario.
Inoltre, il centrocampo disposto a quadrilatero presentava due mediani centrali difensivi e due mezzali in appoggio alle due punte.
In difesa, Chapman, introdusse l'uso della diagonale, che consentiva alla squadra di non rimanere mai in uno contro uno grazie al movimento coordinato dei difensori.
Fu questa, probabilmente, la prima grande rivoluzione teorica applicata al calcio e, presto, tutte le squadre seguirono i dettami imposti dal WM.

Verrou o Riegel
Siamo nel 1932, Rappan (tecnico del Sevette di Ginevra) elabora una tattica che prevede una maggiore copertura in fase difensiva: 4 marcatori fissi.
Spostandosi lateralmente i difensori vanno a raddoppiare sull'attaccante avversario.
In mezzo al campo il centromediano è un vero e proprio playmaker, che imposta il gioco grazie all'aiuto di una delle due mezzali.
Rispetto al WM questo modulo è più protetto e semplice da attuare, poichè si rinuncia alla diagonale difensiva, inoltre i 4 difensori fissi portano ad una superiorità numerica al centro della difesa che difficilmente può essere soverchiata dagli avversari.
Per quanto detto, possiamo considerare questo modulo come l'antecessore del più famoso "catenaccio"

Catenaccio
come già detto, questo modulo non è che l'evoluzione italiana del Verrou.
La principale innovazione è l'introduzione del libero alle spalle della linea dei difensori, con i compiti di spazzare la palla dalla propria area di rigore e di contrare il centravanti che, eventualmente, riesca ad eludere il controllo dei difensori in linea.
Per quanto riguarda la fase offensiva, il catenaccio prevedeva, in sincrono con una difesa arcigna, rapidi contropiedi scaturiti da lanci lunghi della difesa.

4-2-4
questo modulo di gioco è stato sviluppato in Brasile e può essere visto come la risposta sudamericana alla scuola di pensiero europea.
Ai mondiali dl 1958 il Brasile si presentò con quattro difensori disposti in linea e pronti a scattare in avanti attuando la trappola del fuorigioco, mentre a centrocampo i due mediani centrali avevano il compito di interdire l'iniziativa avversaria.
La fase offensiva era affidata a due ali pure e due punte centrali, con una a turno pronta a rientrare a centrocampo nella fase difensiva.
Questo modulo ci fa capire la differente filosofia che all'epoca tracciava un solco netto tra europei e sudamericani, con quest'ultimi sempre pronti al calcio offensivo e, di conseguenza, con squadre fortemente votate all'attacco.

Calcio Totale
E' il 1974 quando esplode il fenomeno Olanda: una squadra eccezzionale che rivoluzionò il modo di interpretare il calcio.
I principi del calcio totale (seguiti da Crujff e compagni con la più assoluta dedizione) sono semplici e contemporameamente estremamente rivoluzionari:
1)Pressing a tutto campo
2)Intercambiabilità dei ruoli
3)Marcatura a zona per tutto il campo (il fuorigioco è sempre applicato)
4)squadra corta per favorire gli inserimenti offensivi e i ripiegamenti difensivi
5)Portiere che svolge il ruolo di libero
6)Frequenti inserimenti dei centrocampisti e dei difensori nelle azioni offensive
La principale conseguenza del modello olandese fu la scomparsa del calciatore iper-specializzato, prediligendo un calciatore veloce e resistente, capace di spostarsi rapidamente nelle varie zone del campo e di adattarsi a svolgere tutti i ruoli.
Crujff resterà probabilmente il miglior esempio di calciatore nato per muoversi nel modulo del calcio totale, data la pressochè totale padronanza di tutti i fondamentali.

I GIORNI NOSTRI
cosa hanno in comune Zeman e il suo 4-3-3, il Milan di Sacchi schierato col 4-4-2 e le squadre di Trapattoni?
Semplice, tutti questi schemi sono discendenti diretti del 4-4-2 brasiliano e del calcio totale olandese.
Ogni allenatore moderno inventa schemi ed allena in modo diverso, ma è certo che l'influenza dei moduli sopracitati (via via sempre più perfezionati e modificati) abbia un peso notevole sugli schieramenti delle squadre attuali.
Esaminiamo i principali moduli dei più famosi allenatori:

4-3-3 di Zeman:
si basa sul presidio territoriale della squadra, questo modulo presenta infinite soluzioni offensive, vuoi per i frequenti inserimenti dei centrocampisti o dei difensori laterali, sia per la presenza di tre attaccanti di ruolo.
Le ali partono molto larghe, mentre i tre di centrocampo costruiscono un triangolo in cui il mediano centrale funge da playmaker.
La squadra è molto corta (30/40 mt tra la linea della difesa e quella degli attaccanti) e tende a presidiare le zone del campo ove si svolga l'azione.

4-4-2 (Milan di Sacchi):
la squadra si dispone con un centrocampo a rombo, dove uno dei due mediani si trasforma in trequartista.
I laterali percorrono le fasce per raccordare difesa e attacco, sono praticamente dei tornanti.
la difesa è in linea, la marcatura è a zona e il fuorigioco è insistentamente cercato.
In attacco le due punte giocano centralmente, molto vicine fra loro e muovendosi in sincronia.
Il movimento coordinato dei reparti è una delle caratteristiche principali del Milan di Sacchi, così come il continuo e propositivo movimento senza palla.

3-4-3 di Zaccheroni:
In questo caso i difensori sono tre, tutti centrali e disposti a zona.
Quattro i centrocampisti nel modulo del tecnico romagnolo, due mediani centrali: uno deve interdire l'azione avversaria e recuperare palla, mentre l'altro è delegato alla costruzione del gioco.
I due laterali devono avere caratteristiche dinamiche molto elevate: questo è il ruolo più delicato nel modulo, dovendo i due esterni passare dalla fase difensiva a quella offensiva causando superiorità numerica in attacco.
L'attaccante centrale deve essere forte di testa, in modo da poter giocare di sponda con le due ali dinamiche e creare varchi che portano alla rete.

3-3-1-3 di Van Gaal:
considerato un "santone" del calcio, Van Gaal ha idee integraliste riconducibili al calcio totale dell'Olanda.
Questo modulo prevede un grande movimento e un'elevata interscambiabilità fra i giocatori, in modo che sia garantito l'equilibrio fra i reparti nelle fasi in cui non si è in possesso della palla.
I tre difensori sono a zona, il mediano centrale ha il ruolo di playmaker ed è sempre pronto a scalare per trasformarsi in difensore aggiunto.
Le due ali, molto larghe, si muovono a pendolo tra attacco e difesa, mentre i due attaccanti (una prima e una seconda punta) rimangono al centro.
Gli spazi in attacco possono così crearsi o dal movimento delle ali o dalla rifinitura della mezzapunta.
L'unico inconveniente palese di questo modulo è la dipendenza dalle capacità atletiche dei giocatori che devono necessariamente essere molto elevate, poichè questo stile di gioco è molto dispendioso in termini di energie.

5-3-2 (Italia agli Europei del 2000):
nel modulo adottato da Zoff agli ultimi Europei, si verifica l'ulteriore arretramento di un centrale nella linea difensiva, portando così il numero dei difensori a 5.
In questo modo i terzini sono sgravati di compiti strettamente difensivi e possono sgnciarsi per partecipare alla fase di attacco.
Questo presuppone una linea mediana composta da un centrale autentico playmaker, e i due laterali con spiccate doti offensive.
Nella fase di attacco il modulo muta in un 3-5-2, con i due attaccanti che presentano caratteristiche diverse e complementari (uno di peso e l'altro più dinamico che agisce da seconda punta)……